Trucchi per dormire bene...senza contare le pecore

Vi svelo un segreto. Quando non riesco a dormire (e capita almeno un paio di notti a settimana) sfoglio una raccolta di immagini di Sandi Ford, una fotografa londinese che ritrae bambini di pochi giorni in soporifera beatitudine. Quei visi paffutelli con gli occhi chiusi hanno su di me lo stesso effetto della conta di un intero gregge di pecore! E' anche così che si combatte l'insonnia, con piccoli stratagemmi del tutto personali. Perché solo chi ne soffre sa quanto lunga possa essere la notte.

Secondo gli esperti, l'insonnia è la sensazione individuale di sonno insufficiente o poco soddisfacente, causata da difficoltà di addormentamento, difficoltà di mantenimento del sonno, risveglio troppo precoce, sonno non ristoratore. Esistono però dei comportamenti che consentono di eliminare quelle interferenze, interne e esterne all'organismo, che fanno passare le notti in bianco. Si tratta delle norme della cosiddetta igiene del sonno, che sono alla base di qualsiasi terapia dei disturbi del sonno e spesso sono sufficienti a risolvere il problema. E allora, perché non provare.

Ecco l'elenco. Mantenete costanti l'ora in cui vi coricate e quella del risveglio, anche nei fine settimana e in vacanza. Se non riuscite a dormire, alzatevi e cercate di rilassarvi in altro modo, evitando di rigirarvi nel letto nell'attesa del sonno che non arriva. Evitate i sonnellini nel pomeriggio. Il letto va utilizzato soltanto per gli scopi per i quali è stato concepito: non usate la camera per mangiare o guardare la televisione. Non effettuate esercizi fisici faticosi e attività mentali troppo impegnative nelle ore serali. Dalle 17 in poi non assumete sostanze eccitanti come caffè, tè, cioccolata e alcol. E poi, non fumate prima di coricarvi perché la nicotina ha un effetto eccitante. Evitate di addormentarvi in poltrona davanti a tv o computer. Fate in modo che la camera da letto sia fresca, buia e silenzioso. Quando assumete farmaci per altri motivi, controllate che non interferiscano con il sonno. E infine, adottate comportamenti abitudinari prima di andare a letto, come un bagno caldo o una tisana.

A tutto questo, potete aggiungere qualche semplice stratagemma. Pensare a cose monotone, ripetitive e senza significato, tiene la mente sgombra da preoccupazioni e pensieri negativi. Se c'è un rumore che vi infastidisce, come quello del frigorifero oppure delle auto che passano per strada, non fatevi prendere dal nervosismo ma concentratevi sul rumore e seguitene il ritmo lasciandovi andare al sonno. E ancora, trovate una posizione comoda e non sforzatevi a volervi addormentare, ma provate a impegnare la mente in questi esercizi. Immaginate una storia concentrandovi non sugli avvenimenti, ma su ogni tipo di dettaglio irrilevante, come il numero di alberi di una strada, dei mattoni di una casa o dei bottoni di un vestito. In alternativa, immaginate di incollare su un album una serie completa di francobolli. Scrivete i numeri da uno a cento su una lavagna immaginaria e cancellateli uno dopo l'altro. Immaginate di essere in un luogo di fantasia, come un'isola tropicale, e concentratevi su tutto ciò che vedete e sentite, come la forma delle nuvole e il rumore delle onde che si infrangono sulla spiaggia. Elencate mentalmente in ordine alfabetico i nomi dei paesi dell'Europa o dei vostri amici. Ripetete più volte una poesia. Se proprio Morfeo non dovesse arrivare, un buon libro vi farà compagnia.

Twitter: @Melissa_Di_Sano